Физические нагрузки

Физические нагрузки

Наличие регулярной аэробной нагрузки это важнейшая составляющая здорового образа жизни.

После 40..45 лет пора пересмотреть свое отношение к физическим нагрузкам. Если их не было вообще, то пора приступить к регулярным занятиям. Если же занимались спортом, с серьезными нагрузками на мышцы и/или суставы, то пора «сбавить обороты» и перейти на другой, поддерживающий и щадящий режим.

Оптимальной и необходимой, начиная с этого возраста, является аэробная нагрузка. Цель такой нагрузки это поддержания организма в тонусе, а также дозированная тренировка мышц, сердца и сосудов. Занятия должны проводиться если и не ежедневно, то хотя бы 3-4 раза в неделю. Тренировка должна  включать минимум 40 минут аэробной нагрузки и 5 минут гимнастики для суставов. Результатом, по истечении года регулярных занятий, будет нормализация веса /при правильном питании/, укрепление сердечной мышцы и тонуса сосудов, благодаря чему нормализуются давление и пульс. Эффективность занятий контролировать просто, по пульсу. Замерьте пульс в начале занятий, после 40 минут аэробной нагрузки. И потом проводите замеры регулярно. Через год пульс снизится на 20..50 единиц в минуту, а это значит, что сердце натренировалось и спокойно воспринимает нагрузку. В идеале, после 40 минут аэробной нагрузки, пульс не должен превышать 100…120.  Это произойдет, когда лишние килограммы уже сгорят, а сердце и сосуды натренируются.  Для справки: нормальный пульс в состоянии покоя у мужчин 70..72, а у женщин около 80.

Что такое «аэробная нагрузка»? Например, это бег трусцой. Или «Северная ходьба», по науке «Nordic Walking«. Или занятие на велотренажере, беговой дорожке  или степпере. Отимальную нагрузку дают Северная ходьба, беговая дорожка и тренажер Степпер.

1. Северная ходьба

Это ходьба в хорошем темпе, по асфальту или по пересеченной местности, с использованием специальных палок, похожих на лыжные.   Ученые подсчитали, что это единственный вид физической нагрузки, при котором задействуется целых 95% всех мышц человеческого тела!  Условие, которое необходимо соблюдать, это время ходьбы: минимум 40 минут непрерывно, а лучше 1 час. Иначе эффекта не будет! Это условие действует для любого вида аэробной нагрузки, так что если хотите иметь эффект — планируйте время!  Ходить можно в любое время года, я с удовольствием хожу зимой при -5. При более низких температурах не проверял, ибо таких в месте моего постоянного жительства как правило не бывает. Дождь или снег, если это не буря, тоже не помеха. В экипировке обязательно предусмотрите осеннюю и зимнюю куртки с капюшонами, например Nike  выпускает просто идеальные для случая модели. Зимой надеваете утепленные кроссовки, выбор сейчас большой. Ну, а если уж случится буря, тогда переходите на степпер. Но ходьба все равно лучше! Через год эта ходьба станет для вас потребностью и вообще, вы полюбите ходить пешком!

И еще, один немаловажный плюс регулярной ходьбы. Как часто вы думаете? Вот специально, берете и над чем-нибудь размышляете? Как часто планируете свой день? Попробуйте честно ответить на эти вопросы. Ходьба, по мере того, как освоите технику движений и дыхания, станет процессом автоматическим, не нуждающемся в специальном внимании со стороны вашего мозга. А значит, в течении 40..60 минут ваш мозг абсолютно свободен! И готов поразмышлять над чем-либо, готов составить план на предстоящий день и продумать детали. А значит, ходьба уже не будет в какой-то мере потерей времени. Напротив, это будет активная и  важная  составная часть вашего делового графика!

А теперь немного о деталях.

Физические нагрузки

Палки бывают двух видов, складные и фиксированной длинны. Для повседневных занятий лучше фиксированные карбоновые, а складные берут с собой в путешествия.  Я предпочитаю карбоновые палки фирмы Leki.  На рукоятке виден ремень, который плотно крепится к кисти руки. Этот ремень может быстро отделяться от палки, нажатием на рычажок. Высота палок зависит от вашего роста, в магазине вам подберут подходящий размер. Посмотрите в интернет видеоурок по правилам ходьбы. Все достаточно просто, палка не ставится вертикально, а опирается под  углом к земле около 60 градусов. Подошвы палок всегда находятся за линией пятки «передней» ноги. Опираться на палки, делая небольшие толкательные движения руками, надо обязательно. Кроме того, периодически сжимаете и разжимаете кисти рук, охватывая рукоятку. Дышите равномерно, вдох носом, выдох ртом. В холодное время года частично выдыхаете и через нос. Контролируйте пульс, выше 150 допускать не надо, регулируйте его темпом ходьбы. После некоторого времени тренировок, когда пульс уже не будет так сильно подниматься, постепенно увеличивайте темп.  Хорошо тренированному ходоку ничего не стоит пройти в быстром темпе 10 км. по пересеченной местности, при этом пульс не подымется выше 100-110.

Про подошву палок скажу особо, см. фото. Подошва съемная, надо иметь комплект для разных дорожных условий. Следите, чтобы подошва была правильно ориентирована относительно земли. Палки ни в коем случае не должны проскальзывать.

Из прочих аксессуаров важен скоростомер и пульсомер — это обязательно, пульс надо контролировать регулярно прямо в движении.  Я пользуюсь часами Polar с GPS,  показывающими пульс, скорость движения и дистанцию.

Когда «войдете  в режим», можно начать комбинировать ходьбу с бегом. Я из 8  километров  маршрута примерно 2,5 преодолевает бегом. Бег при этом трусцой, в среднем темпе, чтобы не нагружать излишне позвоночник и суставы.  Палки легко отстегиваются от ремней и вперед, побежали. Пульс при беге может подниматься кратковременно до 140-150, но нормальный показатель для тренированного человека 110-120.  Скорость при ходьбе 6-7 км/час, при беге 9-11 км/час. Но это зависит от степени вашей тренированности и пульса.  Один участок, не более  200 метров, можно при желании преодолевать бегом в максимально быстром темпе, если пульс при этом не будет подниматься выше 150.

!! Если лишние килограммы еще при вас, то показатели нужны будут несколько другие. Для эффективного сжигания жира пульс в течении тренировки должен быть в диапазоне 120-130 ударов в минуту, с пиками до 150-155. Пульс хорошо регулируется темпом ходьбы, так что все в ваших руках и ногах. Постепенно заметите, как пульс начнет снижаться, а лишние килограммы изчезать. Но для этого надо взять волю в кулак и трудиться, регулярно и настойчиво.

!! Обязательно обзаведитесь прибором для измерения пульса в движении, без него трудно построить правильную и эффективную тренировку !

Когда пройдет время, год-два, вы войдете в нормальную физическую форму. Тогда можно будет перейти на другой режим тренировок, 3-4 раза в неделю. При этом увеличить расстояние до 6-8 км, из них  бегом от 1,5 до 2 км., остальное расстояние быстрая ходьба.  Пульс при беге не выше 140, при ходьбе поддерживайте 105-110. Дальше слушайте свой организм, возможно, он попросит изменить пропорцию ходьба-бег на 50/50 или вообще отдать предпочтение бегу.  Добавьте также, по возможности, 10-километровые пездки на велосипеде.

2. Степпер

Физические нагрузки

Это оптимальный тренажер для аэробной нагрузки! Во многом он иммитирует именно Северную ходьбу. При выборе тренажера обратите внимание на следующие важнейшие моменты:

  • Аппарат должен быть профессиональным, массивным, очень массивным! Всякие дешевые «Кеттлеры», сделанные из тонких трубок, развалятся через неделю или будут громыхать при использовании. Хороший аппарат стоит >1500 евро. На фото «шаговый» степпер, есть еще другой вариант, когда ступни движутся по кругу, как у велотренажера.
  • Утяжеление должно быть электромагнитное, а регулировки электронные.
  • Должен иметься встроенный монитор для отображения программы, пульса и времени ходьбы.

Начинаете тренировки с простых программ, постепенно увеличивая нагрузку. Правило то же самое, тренировка минимум 40 минут.

3. Гимнастика для суставов

Вот очень рекомендуется!  Систем много, в интернет они изложены. Суть следующая: надо размять все сочленения организма, от щиколотки до шеи. Разминка состоит во вращательных движениях, по 10 повторений по и против часовой стралки, снизу доверху. Щиколотки, колени, бедра, поясница, наклоны с доставанием земли кистями рук, глубокие приседания, плечевой пояс, локти, кисти, пальцы, шея. В заключении простая гимнастика для глаз — очерчиваете глазами по сторонам и диагоналям квадрат, сначала в одну сторону, потом в другую.

Все это занимает около 5 минут. Но через год заметите,  насколько серьезный получается эффект!


В заключение, хочу сказать следующее:  не ленитесь! Выделите один час, ежедневно, для физической нагрузки. Каждое ваше утро должно начинаться с разминки! Кроме всего прочего, со временем отметите и укрепление духа. Соображать начнете по другому, правильнее. А это важно, в конце концов, хотя бы и к 50 годам.